Wrześniowe wakacje!

Chcę poinformować wszystkich moich czytelników, tych najwierniejszych i tych, którzy zaglądają tu sporadycznie. Tych obeznanych w temacie dietetyki i tych z trochę mniejszą wiedzą. Jednym słowem wszystkich, którzy tu zaglądają lub zaglądną.Wyjeżdżam na długo oczekiwane, wrześniowe wakacje!
Prawdopodobnie nie uda mi się przez to pisać w najbliższym czasie notek ;). Mam nadzieję, że nabiorę sił i po powrocie będę pisać dużo więcej i dużo lepiej dla Was. Nie ma się chyba co na ten temat więcej rozwodzić.

Życzę miłego weekendu, a jeśli ktoś jest w sytuacji podobnej - miłej końcówki studenckich wakacji!

Co się kryje w płatkach muesli

Lubicie muesli? Pytanie jest chyba retoryczne ;) A wiecie, co kryją w sobie te, które są w kuszących opakowaniach, z wypasionymi orzechami na obrazku?

 Muesli jest świetną opcją na śniadanie. Zajadamy je z mlekiem, jogurtem, ja nawet lubię sobie je podjeść, gdy mam ochotę na coś słodkiego. Nic dziwnego, prawdziwe muesli powinno zawierać płatki owsiane (lub inne), orzechy, nasiona, suszone owoce. Żadnych ukrytych cukrów, bo jest ich sporo w dodanych owocach. Taki zestaw, choć kaloryczny, jest bombą witamin i wszelakich mikro- i makroelementów. Mając na uwadze, że kalorie kaloriom nie równe, warto włączyć porządne muesli do naszego menu.

 No dobrze, ale skąd takie dobrodziejstwo wziąć? W sklepach zasypywani jesteśmy różnymi propozycjami ‘najlepszego muesli’, ‘muesli fit’ (o ile takie może istnieć), płatkami fitness i innymi cudami. Czy rzeczywiście są one sprzymierzeńcami w naszym zdrowym i świadomym odżywianiu? Zachęcam do przyglądnięcia się etykietom Waszych ulubionych płatków. Im krótsza lista składników, tym jest ona lepsza. Warto zwrócić uwagę, ile czego zawiera taka mieszanka. Bo jeśli kupuję opakowanie, w którym według zapewnień producenta, zawartość kipi orzechami, to chcę tego orzecha poczuć, a jeśli jest go 4%...cóż, jasna sprawa. Wiecie ile muesli jest w Waszym muesli?

Ambitnym proponuję zrobienie własnego produktu. 
Ja mieszam płatki owsiane z ziarnami dyni i słonecznika, migdałami, orzechami włoskimi, żurawiną i suszonymi śliwkami (zdjęcie po prawej). Brak żadnych ‘wspomagaczy’, a mogę zapewnić Was, że smakuje rewelacyjnie ;)


R.W.

Zmierz poziom tkanki tłuszczowej! - metody pomiaru, korzyści

Na świecie istnieje szereg metod oceny poziomu tkanki tłuszczowej. Od najprostszych i mało dokładnych, aż do bardzo precyzyjnych, jednak trudnych do wykonania. Każda ma swoje wady i zalety. Jak się w tym wszystkim nie pogubić? Jak wybrać metodę odpowiednią dla ciebie? Postaram się omówić słabe i mocne strony każdej z nich, zaczynając od najprostszych!

1. Klucz obrazkowy - wygląd jak na poniższym obrazku, służy do oceny mocno orientacyjnej, nie muszę chyba tłumaczyć, że wiarygodność takiej metody jest stosunkowo niska. Dla celów poglądowych i ze względu na prostotę, czasem można z niego skorzystać. 

Rada: ze względu na to, że sami często jesteśmy zbyt krytycznie nastawieni do własnego ciała, warto poprosić o pomoc osobę bliską lub znajomego, który będzie z nami szczery. Można też porównać kilka opinii

Ocena metody:

Precyzja - 1

Łatwość - 5

Dostępność - 5

Cena - darmowa

2.Kalkulatory internetowe - po wpisaniu do wyszukiwarek wyskakują ich setki i to chyba jedyna zaleta tej metody. W zasadzie, jak w przypadku wszystkich kalkulatorów on-line -  nie ma nawet sensu zaglądać.. Naprawdę myślisz, że na podstawie wzrostu i obwodu pasa można coś powiedzieć o zawartości twojej tkanki tłuszczowej? Budowa ludzkiego ciała jest tak zróżnicowana, że kalkulatory nadają się jedynie dla niewielkiego ułamka osób o "przeciętnej" budowie, cokolwiek dla kalkulatora to oznacza. 
Rada: podaruj sobie internetowe kalkulatory, jeśli nie chcesz wpaść we frustrację :)
Ocena: szkoda oceniać

3. Kaliper (fałdomierz) - metoda już dość przestarzała, choć nadal całkiem powszechna, bardzo skuteczna w połączeniu z inną precyzyjniejszą metodą, które omówione zostały poniżej. Niestety odkładanie się tkanki tłuszczowej jest zakodowane w naszych genach, istnieje więc możliwość, że tłuszcz odkłada się jednej osobie głównie na brzuchu, a innej np. na udach. Należy zawsze stosować pomiar z kilku miejsc, zróżnicowanych dla kobiet(triceps,biodro,udo) mężczyzn(koło pępka, udo, klatka piersiowa). Otrzymane wyniki należy później podstawić do wzorów załączonych do urządzenia. 

Rada: pomiar tą metodą nie jest tak prosty, jak mogłoby się wydawać, jeśli nie możesz skorzystać z pomocy osoby doświadczonej wykonaj kilka pomiarów i uśrednij odczyt

Ocena meteody:

Precyzja - 2

Łatwość - 2

Dostępność - 5

Cena - w zależności od wersji, proste plastikowe dostępne są na aukcjach internetowych za kilka złotych, elektroniczne to koszt nawet kilkuset zł

4. Waga z pomiarem tkanki tłuszczowej - waga przepuszcza przez nas lekki prąd i mierzy opór. Tkanka tłuszczowa stawia większy opór niż beztłuszczowa masa ciała, co pozwala wadze oszacować zawartość jednej i drugiej. Sprzęt taki zyskuje na popularności i wykorzystywany jest w gabinetach dietetycznych i w większości dużych klubów fitness, a czasem na basenach i w aptekach. 

Rada: Szczególnie dobre rezultaty daje pomiar w zestawieniu z pomiarem z fałdomierza. Warto zastosować oba pomiary jednocześnie. Wagi wydają się zaniżać w niewielkim stopniu poziom tkanki.

Ocena metody:

Precyzja: 4+

Łatwość: 5

Dostępność: 3

Cena: czasem można wykonać pomiar za darmo, w ramach karnetu na siłownię,lub na prezentacjach, koszt wagi waha się od kilkuset złotych, do nawet kilku tysięcy (profesjonalne modele z drukarką). Istnieje spore ryzyko, że tańsze modele nie dadzą zadowalających efektów.

5. Pomiar hydrostatyczny - jak sami pewnie wiecie, tłuszcz jest mniej gęsty niż np. tkanka mięśniowa i ten właśnie fakt wykorzystywany jest właśnie w tej metodzie. Dzięki zestawieniu z pomiarem "suchej masy"  można bardzo precyzyjnie oszacować zawartość procentową odwiecznego wroga większości sportowców. Prawdopodobieństwo spotkania się z tą metodą jest dość niewielkie(jeśli nie jesteście olimpijczykami), gdyż wymaga wykwalifikowanego personelu i drogiej aparatury.

Ocena metody:

Precyzja: 5

Łatwość:1

Dostępność:1

Cena: - metoda zazwyczaj niedostępna

6. Skaner DEXA -  to jedna z zaawansowanych metod obrazowania, pozwala zajrzeć wgłąb naszego ciała. Badanie dostępne jedynie w nowoczesnych ośrodkach medycznych.  W Polsce aparatura ta wykorzystywana jest głównie do pomiaru gęstości kości. Metoda niezwykle precyzyjna uważana za najwyższy standard, niestety jak to zwykle bywa droga i mało dostępna.

Rada: W jednym z badań pomiar metodą DEXA i wagą marki Tanita wykazały 96% zbieżność wyników, jeśli nie chcesz wydawać zbyt wiele pieniędzy, lub po prostu nie masz ochoty na wizytę w laboratorium - skorzystaj z wagi.

Ocena:

Precyzja: 5

Łatwość:1

Dostępność:1

Cena: - metoda zazwyczaj niedostępna, w jednej z klinik koszt badania wynosił 100 zł

Jeśli macie jakieś doświadczenia z pomiarem - "gdzie? i za ile?" można wykonać badania? Zachęcam do dzielenia się informacjami  w komentarzach.

Bibliografia:

1.Fitzgerald, Matt, and Karolina Dąbrowska. 2012. Waga startowa: jak zeszczupleć, by poprawić wyniki sportowe : plan 5 kroków dla sportowców wytrzymałościowych. Zielonka: Inne spacery - Sembrador.

2.Thomson, Rebecca, Grant D Brinkworth, Jonathan D Buckley, Manny Noakes, and Peter M Clifton. 2007. “Good Agreement Between Bioelectrical Impedance and Dual-energy X-ray Absorptiometry for Estimating Changes in Body Composition During Weight Loss in Overweight Young Women.” Clinical Nutrition (Edinburgh, Scotland) 26 (6) (December): 771–777. doi:10.1016/j.clnu.2007.08.003.

3.http://www.mikropolis.net.pl/_download/bia-artykul-pogladowy.pdf

4.http://www.tanitapolska.pl

5.Wszystkie zdjęcia pochodzą z wyszukiwarki google i nie są moją własnością

Dietetyka- o co w tym wszystkim chodzi?

Dietetyka- o co w tym wszystkim chodzi?

„ Dawniej się jadło i piło to, co było. Tłuste mięso, mleko od krowy, babcia chleb piekła z białej mąki, a nie jakiejś tam pełnoziarnistej, wysysało się szpik z kości na stawy. Nie było chemii. Nikt nie słyszał o alergiach, otyłości, a o odchudzaniu nawet nie pomyślał.”

No tak, obecnie jesteśmy świadkami konfrontacji ‘dawnych czasów’ z teraźniejszymi jeśli chodzi o aspekt żywienia. Niesamowicie zaskakująca jest intensyfikacja zainteresowania dietetyką, zdrowym odżywianiem i jego wpływem na organizm. Zbawienny wpływ pożywienia na organizm znany był od zamierzchłych wręcz czasów. Informują nas konkretne źródła i zapiski osób, które podjęły się badań na ten temat. Jednakże mam wrażenie, że dopiero teraz zaczęto zgłębiać ten temat. Nagle zostaliśmy zbombardowani ‘dietami cud’, programami o zdrowym odżywianiu, kampaniami rekomendującymi zdrowy styl życia, promocją szczupłej figury. Wydawałoby się, że wręcz przyziemnymi sprawami… Czy to źle?

Cóż, wydaje mi się, że skoro tak daleko posunęliśmy się w dziedzinach techniki, biotechnologii, medycyny czy chemii, zaczęliśmy odkrywać coraz więcej, to naturalnym jest, że musimy się zaadoptować i żyć z ‘konsekwencjami’ nowatorskich technologii. Sami siebie skrzywdziliśmy ‘cudami’, które sprawiają, że pomidory rosną nam oszałamiająco szybko, ciepły posiłek możemy zjeść w 5 minut dzięki magii ‘instant’, czy dogodzić sobie zjadając dużo, za mało, w krótkim czasie, czyt. Fast food. W zasadzie cukier znajdziemy wszędzie, ale żeby lepiej wyglądało i się sprzedawało- dodajemy więcej. Sami kopiemy pod sobą dołki i zastanawiamy się, jak to było kiedyś. Czy naprawdę ma to sens? Używając wciąż argumentu, że ‘kiedyś tak nie było’ będziemy stać w miejscu, przy czym na zdrowie nam to na pewno nie wyjdzie. Potęgą bystrych umysłów zaczęliśmy stawiać na ekonomię i szeroko pojęte korzyści. Zapomnieliśmy jednak o tej najważniejszej- zdrowiu. Czy nie powinniśmy mu poświęcić trochę więcej uwagi?

Osobiście, bardzo nie lubię postrzegania dietetyka jako ‘pani odchudzającej niezadowolone panie’. Ma to w sobie odrobinę prawdy, ale myślę, że to kwestia utartego dobrze stereotypu. A ponieważ sporo mówi się o odchudzaniu w negatywnym świetle, nasz zawód nie cieszy się prawdziwym szacunkiem. Logo dietetyka zazwyczaj przedstawia apetyczne jabłko opasane metrem krawieckim, co nieudolnie imituje medycznego eskulapa. Skoro istnieją pięcioletnie studia dietetyki, to może jednak dietetyk zajmuje się czymś więcej aniżeli odchudzaniem?

Alergie, cukrzyca, celiakia, nowotwory, zespół metaboliczny… można długo wymieniać choroby dietozależne, w których dieta odgrywa kluczową rolę, a skonstruowania których może podjąć się tylko wykwalifikowana osoba. Dlaczego? Ponieważ,  jeżeli zależy nam na edukacji naszych dzieci, to zapisujemy je do szkoły- nie uczymy je sami w domu, jeżeli nasze dziecko zachoruje, to idziemy z nim do lekarza- nie leczymy go sami. Dlatego, jeżeli dbamy o własne zdrowie, to oddajemy się w ręce osobie, która jest przygotowana do tego, aby pomóc nam się nim zając od właściwej strony. W dobie tak łatwego dostępu do Internetu, wszelkich informacji i ‘doktora google’, dobrze jednak, starym zwyczajem, posłuchać i doradzić się osoby, która łączy kompetencję z pasją (mam nadzieję!), by pomóc nam odnaleźć się i być bardziej rozsądnym w tym ogromie nowinek żywieniowych.

Zachęcam, żeby spojrzeć na dietetykę nie tylko w aspekcie ‘jak schudnąć’, ale przede wszystkim skorzystać z zasobów jej wiedzy, by samemu móc korzystnie wpływać na własne zdrowie poprzez świadome odżywianie ;)

R.W

SMART, czyli jak wyznaczać sobie cele!

Jeśli często zdarza ci się rezygnować zanim osiągniesz obrany cel, to SMART idea może okazać się złotym środkiem! Pięć prostych zasad, dzięki którym już nigdy nie zejdziesz z obranej drogi. Do dzieła! Aby twój cel był SMART (ang. mądry, bystry) musi spełniać 5 podstawowych warunków, których pierwsze litery tworzą nazwę tego systemu planowania. To ogólne zasady znajdą zastosowanie nie tylko w sporcie, odchudzaniu, ale w każdej dziedzinie życia. Rozszyfrujmy więc pierwsze litery:

S - szczegółowy- konkretny cel powoduje silniejszą chęć do osiągnięcia go, jednak bądź ostrożny i nie przesadzaj, zawsze można przecież postawić następny po osiągnieciu pierwszego!
Przykładowe cele "S":
DOBRZE: "zrzucę 2cm w pasie", "zrzucę 1kg", "będę biegać 10km tygodniowo", "zejdę poniżej 1h na 10km"
ŹLE: "schudnę", "będę więcej biegać"

M - mierzalny, nic tak nie motywuje jak namacalne, mierzalne efekty, twój cel powinien odnosić się więc do centymetrów, kilometrów, kilogramów, godzin, minut itp. Najlepiej jeśli przy okazji pomiar będzie łatwy. Pomiary wykonuj w zbliżonych warunkach, tak by były miarodajne. Waż się raz w tygodniu o tej samej porze np. w poniedziałek rano, dzięki temu uzyskasz wiarygodne efekty.

A- atrakcyjny, kuszący, wiadomo że takie motywują cię najlepiej do działania, znasz kogoś, kogo nie kusi wizja osiągnięcia wymarzonej sylwetki?

R - realistyczny(!!!)- kwestia najważniejsza, nic tak nie demotywuje jak nieosiągnięcie celu, jeśli źle dobierzesz cel wpłnie to znacznie na obniżenie twojej motywacji.Pamiętaj o tym!!!. Jeśli postanowisz schudnąć 2kg, a uda ci się 5kg, wpłynie to lepiej na twoje postrzeganie siebie. Pomyśl co stałoby się gdybyś założył 10 kg a udałoby się tylko "zrzucić" pięć. Totalna porażka, pomimo osiągnięcia rzeczywistego sukcesu. Zawsze możesz postawić sobie nowy bardziej odległy cel, lub traktować niektóre tylko jako przystanek.  Ważne żeby regularnie je realizować.

T - terminowy, wybierz konkretny, najlepiej nieodległy termin (nie zdąży ci się znudzić zanim do niego dobijesz). Koniecznie zapisz go gdzieś sobie, lub poinformuj o nim znajomych, do tego nada się nawet tablica na facebooku. np. "do 1 listopada 2013 zrzucę 2cm w pasie".

P.S. Mój cel to 50 tyś odsłon tego bloga do końca roku, co o nim sądzicie? Realistyczny? Pomożecie? 

Nasi sprzymierzeńcy w świadomym odżywianiu, czyli o probiotykach i prebiotykach słów kilka.

 Zastanawiałeś się kiedyś nad tym, o co tyle szumu w reklamach jogurtów i innych cudownych specyfików ostatnimi czasy? Czym jest PRObiotyk, a czym PREbiotyk? I czy właściwie warto wiedzieć coś więcej na ich temat?

zdjęcie:medigo.pl

PRObiotyk…a więc KTO?

PRObiotyki, czyli specjalne szczepy bakterii stanowiące pewną część naszej naturalnej mikroflory jelita grubego. Ich nieocenioną rolę dla naszego zdrowia ukazują liczne badania. Ich mechanizmy działania są skomplikowane, jednakże dla nas istotne są korzyści, jakie pozyskujemy w związku z ich występowaniem w naszym organizmie:

·         Łagodzą objawy nietolerancji laktozy- wiele osób cierpi na tę dolegliwość. Towarzyszą jej m.in. uporczywe wzdęcia. A wszystko dlatego, że chorzy nie wytwarzają specjalnego enzymu (laktazy), który pomaga strawić obecny w białku krowim cukier (laktoza). I to jej obecność odpowiada za dokuczliwe objawy.

·         Zapobiegają biegunkom po kuracji antybiotykowej-  Stosowanie antybiotyków powoduje znaczne zachwianie równowagi dobrej mikroflory. Probiotyki zapobiegają jej wyniszczeniu, znacznie zmniejszając ryzyko występowania biegunek. Dlatego zalecane jest ich stosowanie podczas kuracji.

·         Zmniejszają ryzyko wirusowych zakażeń przewodu pokarmowego- badania u niemowląt z rotawirusem pokazują, że przypadłość ta dotknęła 7% badanych zażywających probiotyki, natomiast aż 31% badanych nie otrzymujących

probiotyków. Punkt dla probiotyków ;)

·      Stanowią komponent systemu immunologicznego- liczne prace potwierdzają,  sprzyjające gospodarzowi działanie wybranych szczepów probiotyków. Zapobiegają one kolonizacji i aktywacji takich niechcianych mikrobów jak Salmonella czy te z rodzaju Clostridium, które odpowiadają za wiele częstych zakażeń, nie tylko układu pokarmowego.

·      Prowadzone są liczne badania nad skutecznością szczepów probiotycznych w walce z Helicobacter pylori- głównym winowajca wrzodów żołądka. Obiecujące są także wyniki eksperymentów sprawdzających ich skuteczność w leczeniu stanów zapalnych jelit.

·      Choć nie ma wystarczających dowodów na zależność między probiotykami a występowaniem raka okrężnicy, uważa się, że specyfika ich działania (zapobieganie zaparciom, udział w usuwaniu związków kancerogennych) przyczynia się do prewencji tego schorzenia.

PREbiotyki…a więc CO?

Nasza dobroczynna mikroflora, jak każdy żywy organizm, potrzebuje pożywienia, by móc efektywnie wspomagać swojego gospodarza. Dla probiotyków stanowią je PREbiotyki. Są to niestrawione części węglowodanów, najczęściej pochodne fruktozy (cukier występujący np. w owocach). O tym, czy dana substancja jest prebiotykiem, decyduje kilka czynników jak choćby zdolność probiotycznych bakterii do ich rozkładania w górnym odcinku jelita grubego.

Korzystny wpływ prebiotyków prezentuje się w:

·         łagodzeniu zaparć poprzez stymulację wzrostu rodzimej mikroflory. 

·         leczeniu encefalopatii wątrobowej- choroby mającej negatywny wpływ na układ nerwowy powstałej wskutek schorzeń wątroby

Jak widać, powodów, by dbać o niezwykłe towarzystwo, jakie mamy zaszczyt gościć w naszych jelitach, jest całe mnóstwo. Kierując się starym, dobrym powiedzeniem: ‘lepiej zapobiegać niż leczyć’, może warto wprowadzić do swojego menu kefirki i jogurty naturalne? ;)

R.W

Bibliografia:

1.        Probiotics as modulators of the gut flora. L. J. Fooks and G. R. Gibson.  British Journal of Nutrition (2002), 88, Suppl. 1, S39–S49

2.        Probiotics in the defence and metabolic balance of the organism. Probiotics: beneficial factors of the defence system. Jean Michel Antoine. The 3rd International Immunonutrition Workshop was held at Platja D’Aro, Girona, Spain on 21–24 October 2009. Proceedings of the Nutrition Society (2010), 69, 429–433.

3.        Nutritional advantages of probiotics and prebiotics. P. Marteau and M. C. Boutron-Ruault. British Journal of Nutrition (2002), 87, Suppl. 2, S153–S157