Przestań czynić sobie wymówki, jak omijać przeszkody?

Gatunek ludzki wykształcił sobie wyjątkową zdolność do czynienia sobie wymówek, upust temu daje w szczególności jeśli chodzi o uprawianie sportu i odżywianie. Jeśli należysz do ludzi, którzy na co dzień napotykają setki przeszkód by rozpocząć zdrowe, lepsze życie - wiedz drogi czytelniku, że nie jesteś sam. Wszyscy mamy jakieś życiowe zajęcia zawodowe i prywatne, żyjemy w stresie i pośpiechu, borykamy się z brakiem czasu. Coś jednak sprawia, że część z nas potrafi sobie z tym radzić i utrzymywać formę, a część po prostu nie daje rady przezwyciężyć swoich słabości. Jeśli zamierzasz znaleźć się w tej zdrowszej części, to mam nadzieję, że pomocny okaże się ten artykuł.

   Źródło zdjęcia: http://pixabay.com/pl/biegacz-bieganie-rano-niebo-chmury-79590/

WYMÓWKA 1: "nie mam czasu by jeść zdrowo"

RADA: posiłki możesz przygotowywać na cały dzień z góry i zabierać w modnych, plastikowych pojemnikach, niektóre przygotować można w dużych ilościach i mrozić porcje na dni następne. Jeśli jednak w dalszym ciągu nie wydaje ci się to przekonujące, to pamiętaj - kupienie kilku owoców i jogurtu naturalnego/kefiru/twarożku, trwa o wiele krócej niż stanie w kolejce przy budzie z zapiekankami.

WYMÓWKA 2: "zdrowe jedzenie jest drogie"

RADA: Rzeczywiście jest to prawda. Za to na pewno nie jest droższe od jedzenia "na mieście". Porcja warzyw/owoców i porcja nabiału kosztuje może 5 złotych. Nawet kupując droższe źródła białka jak konserwy rybne lub orzechy nigdy nie przekroczysz kwoty 10zł , a czyż nie tyle kosztował cię kebab zjedzony po drodze?


WYMÓWKA 3: "w czasie dnia często się przemieszczam i nie mam jak zjeść"

RADA: Czy na prawdę nie znajdziesz czasu na zjedzenie pełnoziarnistej kanapki z kurczakiem/wędzoną rybą/nabiałem? Szczerze nie masz czasu sięgnąć po owoc suszony lub świeży? Z ręką na sercu nie dasz rady sięgnąć po butelkę z jogurtem pitnym/koktajlem owocowym/sokiem warzywnym? 

WYMÓWKA 4: "posiłki przygotowuję dla całej rodziny"

RADA:  Kuchnia zdrowa wcale nie musi być niesmaczna, zacznij od wymyślania dań zdrowych, które wszyscy pokochają. W internecie aż huczy od przepisów lekkich, a smacznych. Jeśli to nie poskutkuje - pamiętaj, że często detale decydują o końcowej wartości odżywczej. To samo mięso można przygotować z grilla lub smażone na tłuszczu. Naleśniki możesz wypełnić rodzynkami serem, nie dżemem. Ta sama potrawa lekko odmieniona może dawać zupełnie inny efekt końcowy. Nie musisz od razu wymyślać osobnych dań,  starczą dwie wersje jednego. Szukaj i eksperymentuj, a na pewno znajdziesz.

WYMÓWKA 5: "cały dzień spędzam w pracy, kiedy mam ćwiczyć"

RADA:  Ile czasu trwa twój ulubiony serial ? 30 min? Godzinę? Ćwicz oglądając. Jeśli wcale nie masz telewizora wykorzystuj przerwy między różnymi czynnościami na szybkie np minutowe serie ćwiczeń. Wyjdź wieczorem w miejsce gdzie ludzie biegają w Twojej okolicy. Będzie ich tam mnóstwo. Oni mogą, a ty nie? Chcieć znaczy móc.

PS. Wymówek jest tak wiele, że wybrałem te najczęstsze, jeśli macie jakieś inne zachęcam do komentowania :) 

Cudowny suplement - jajo doskonałe!

A już mi się wydawało, że o jajach wiem dosłownie wszystko, aż tu nagle takie dziwy...kontynuując temat jajeczny - ostatnio z medialnego, jajecznego szumu gdzieś wyłoniło się info, że spożycie jajek spada w Polsce i to podobno zasługa wina dietetyków, więc sobie tak myślę jakby to cudownie było, gdyby to była prawda, gdybyśmy naprawdę taki posłuch mieli. Powiemy: "nie kupuj odchudzającej herbatki-cud, ona odchudza tylko portfel" i już sprzedaż owej herbatki spada, albo "preparat magnezowy nie jest cudownym lekiem na wszystkie problemy zdrowotne świata" i już producent takowego może pakować walizki. Niestety walka z mitami nie jest taka łatwa, ale do rzeczy:
 

"Nowej generacji jaja - wzbogacone o m.in. witaminy i kwasy tłuszczowe omega 3 - opracowali wrocławscy naukowcy. Uzyskali z nich preparaty, które po przetestowaniu, będzie można wykorzystać jako suplementy diety np. w leczeniu nadciśnienia.

"W jaju są wszystkie składniki niezbędne do wytworzenia życia. Jest ono tak doskonałym produktem, że po odpowiedniej obróbce technologicznej można z niego otrzymać substancje niezbędne w prewencji chorób cywilizacyjnych" - powiedział PAP koordynujący prace naukowców prof. Tadeusz Trziszka z Uniwersytetu Przyrodniczego we Wrocławiu." 

Cały artykuł:  
http://www.naukawpolsce.pap.pl/aktualnosci/news,394745,naukowcy-z-wroclawia-udoskonalili-kurze-jajo.html 

Trzymajcie się ciepło i sucho w lany poniedziałek i nie dajcie się wkręcić w prima aprilis  :) 

Jeść jajka, czy nie jeść jajek? Oto jest pytanie

Jajko - dla jednych źródło cholesterolu, a dla innych zdrowego, pełnowartościowego białka, podejrzewane o związek z wieloma schorzeniami układu krążenia, niezwykle popularne podczas Wielkanocy, obecne w każdym Polskim domu. Przez lata zbudowało wokół siebie tyle teorii i mitów, że można napisać o nim książkę. Ostatnio temat na czasie, a dietetykaOnline.com koło takiego nie może przejść obojętnie!

Zalety jajka
Pomimo niskiej wartości kalorycznej (przeciętnie tylko 70-80 kcal/sztukę), dostarczają nam one bardzo dużej ilości niezbędnych składników pożywienia. Jajko jest dobrym źródłem:

• witamin rozpuszczalnych w tłuszczach - A,D,E,K
• kwasu foliowego (witaminy B9)
• zdrowych tłuszczy omega-3 i omega-6
• minerałów: żelaza, potasu, cynku, siarki
• pełnowartościowego białka

Białko w nim zawarte ma najkorzystniejszy profil aminokwasowy, zawiera dużo z aminokwasów najpotrzebniejszych w naszym organizmie tzw.egzogennych, których nasze ciało wytworzyć nie może. Jest też uznawane za wzór o najwyższej wartość biologicznej i służy jako punkt odniesienia dla wszystkich innych, zarówno zwierzęcych jak i roślinnych.


Białko w żółtku
Paradoksalnie największy procentowy udział białka ma właśnie żółtko (15,5g/100g). Niestety to właśnie ono zawiera też nieomal 100% tłuszczu zawartego kurzym przysmaku. Pozostała część jest prawie beztłuszczowa i można ją spożywać w dowolnych ilościach bez obaw, jednocześnie ciesząc się dostarczaniem wszelkich dobroci oferowanych przez jaja.

Co z tym cholesterolem?
Rzeczywiście do niedawna powszechnie przyjmowało się, że spożywanie dużej ilości cholesterolu zawartego w żółtkach może prowadzić do podwyższenia jego stężenia we krwi. W świetle ostatnich badań okazuje się jednak, że nie jest on taki straszny jakby się wydawało. W 2012 roku grupie chorych poddawanych terapii lekami obniżającymi poziom lipidów we krwi podawano dodatkowo 3 jaja dziennie przez 12 tygodni. Po zakończeniu eksperymentu okazało się, że wzrósł u nich poziom HDL potocznie mówiąc "dobrego cholesterolu". Co za tym poszło zmienił się stosunek HDL do frakcji "złej" LDL. Czy jajko więc może działać ochronnie w hipercholesterolemii? Na razie proponuję traktujmy te doniesienia ostrożnie i z dystansem. Umiar, umiar i jeszcze raz umiar.

Czym się kierować przy wyborze jaj?
Stempel na jajku powie nam prawdę. Pierwsza cyfra to rodzaj chowu (na zdjęciu jest to 1-wolnowybiegowy), dalej znajduje się oznaczenie kraju pochodzenia, kolejne cyfry są mniej istotne i stanowią oznaczenie weterynaryjne. Zasada jest prosta - patrzymy na pierwszą cyfrę, im jest ona niższa, tym lepiej . Kury chowane w lepszych warunkach i karmione lepszą paszą znoszą jaja o wyższej zawartości witamin i minerałów.

• 3- oznaczało chów klatkowy, ciasno i mało przyjemnie dla kur, został już prawnie zakazany, co znalazło odbicie w podwyżce cen w ubiegłym roku
• 2- chów ściółkowy, kury są zamknięte w pomieszczeniu do hodowli, ale nie są wciskane w ciasne klatki, trochę lepiej niż wyżej
• 1- wolnowybiegowy, jak sama nazwa wskazuje, kury chodzą na wolnym powietrzu
• 0- chów ekologiczny, kury karmione są specjalną ekologiczną paszą z certyfikatem

Na targach dostępne są też jajka drobnych hodowców drobiu bez stempelków. Niestety nie możemy o nich nic powiedzieć, poza tym że najprawdopodobniej nie przeszły one kontroli weterynaryjnej. Ryzyko zakażenia Salmonellą niestety wzrasta przy jajach niewiadomego pochodzenia.

Piśmiennictwo:
1.Zainspirowane artykułem: Eggs - dietary friend or foe by Star Lawrence- http://www.webmd.com
2.Gawęcki J., Białko w żywności i żywieniu, Poznań 2003, Wydawnictwo Akademii Rolniczej im. Augusta Cieszkowskiego, ISBN: 8371603169
3.The Effect of Egg Consumption in Hyperlipidemic Subjects during Treatment with Lipid-Lowering Drugs.  (Klangjareonchai T, Putadechakum S, Sritara P, Roongpisuthipong C.)


PS. Nie piszę już o przejadaniu się w święta, ale co o tym sądzę możecie przeczytać pod tym adresem:
http://www.dietetykaonline.com/2012/12/o-pieknym-sloganie-nie-przejadajmy-sie.html?showComment=1356431598432



Wszystkim czytelnikom życzę wszystkiego dobrego, pokoju i radości na te święta.

5 mankamentów redukcji - przeczytaj jak im zaradzić?

Tytuł wpisu wyszedł mi w iście onetowym stylu (mam nadzieję, że klikalnością i poczytnością też mu dorównam), ale do rzeczy...W najbliższych tygodniach sezon na redukcję pozimowej tkanki tłuszczowej rozkwitnie w pełni. Bieżnie i rowery stacjonarne znów zaczną przeżywać oblężenie, a parki, bulwary, planty zapełnią się biegaczami. Pierwsze, tegoroczne promienie słońca już za nami, więc chyba sezon można uznać za rozpoczęty. Rzućmy więc wyzwanie redukcji, przeanalizujmy swoje słabości i najczęściej popełniane błędy i nie dajmy się pokonać.

źródło: demotywatory.pl

1. Zbyt rygorystyczna dieta - bezapelacyjny numer 1 na liście, nie wiem skąd w narodzie przekonanie, że jak się odchudzać, to tylko głodówka. Nie jest to na dłuższą metę ani skuteczne, ani zdrowe. Odejmij od swojego dziennego zapotrzebowania nie więcej niż 15% kalorii, a przybliżysz się do sukcesu i diety przestaną być już tak uporczywe.

2. Nierealistyczne założenia - "schudnę 15 kg do wakacji" słyszeliście to już kiedyś w maju? udało się? Nie, nie schudniesz pogódź się z tym, chyba że do wakacji następnych. Nauka nie zna szybkich, bezpiecznych i efektywnych metod zrzucenia tkanki. 0,5 kg na każde 7-10 dni to absolutne maksimum. Pogódź się z tym, weź się w garść i zacznij działać, a na pewno uzyskasz widoczną poprawę.

3. "Nie wytrzymałem i objadałem się do 14:00 najlepiej będzie gdy do wieczora nic już nie zjem" - objadanie się na pewno nie wpłynie dobrze na wyniki, ale nie można naprawiać błędu kolejnym błędem, długi czas głodu spowoduje obniżenie metabolizmu. Należy pamiętać, że każdy posiłek podnosi metabolizm o 10% na 2-3 godziny, pomimo wyrzutów sumienia należy więc zjeść chociaż coś lekkiego.

4. Nie wyrzekanie się tłuszczu - część energii spożytej w postaci białek, cukrów lub tłuszczy jest rozpraszana w postaci ciepła tzw.efekt termiczny jedzenia, w przypadku tłuszczu jest to tylko 3% (dla porównania cukry 12-15%, a białka 20 %). Tłuszcz jest wrogiem, jego nadmiar zamienia się w tkankę tłuszczową, podczas gdy nadmiar białek odkłada się głownie w postaci glikogenu. Nie popadaj jednak w skrajność - około 15-20% kcal w Twojej diecie powinno pochodzić ze zdrowych tłuszczy. Zaprzyjaźnij się z rybami i orzechami. Tłuszcze też są nam niezbędne do życia, pamiętaj!

5. Szybkie chudnięcie nie przynosi korzyści -  jeśli spadek twojej wagi jest szybki możesz mieć pewność, że tracisz mięśnie, każdy kilogram tkanki mięśniowej pozwala spalić dodatkowe 65 kcal dziennie, nie trudno więc zauważyć, że jest ona twoim sprzymierzeńcem. Po co pozbywać się sojusznika?
Efekt jo-jo spowodowany jest głównie właśnie tym zjawiskiem. Nie spiesz się, a na pewno na tym wygrasz. 

Wszelkie merytoryczne, istotne informacje pochodzą z książki: Żywienie w sporcie, kompletny przewodnik, Anita Bean, Wyd. Zysk i S-ka, ISBN: 978-83-7506-221-2

MOMy problem? - o mięsie oddzielonym mechanicznie

MOMy Problem?
Naszła mnie dziś ochota, żeby przy niedzieli poznęcać się jeszcze trochę nad mięsem oddzielonym mechanicznie. Jako, że fizycznie znęcić się już nad nim bardziej nie da (cóż gorszego może je spotkać od przejścia przez te wszystkie maszyny, mielenia, oddzielania, wirowania...) to poznęcam się psychicznie. Jeśli jeszcze nie widzieliście poprzedniego posta z filmem polecam kliknąć tutaj. 

Skąd wzięło się MOM?
Początku przetwórstwa mięsa należy upatrywać w hodowli zwierząt, zgadzacie się? W każdym razie ja zacznę właśnie od tego. Kury zostały udomowione już 4 tys. lat p.n.e. ich kości znaleziono też w Biskupinie i pierwsze co mi przyszło na myśl, że przy dzisiejszej technologii zostaje z nich tak niewiele, że prawdopodobnie nic by już nie odkopano. Rozwój hodowli, a także ekonomia doprowadziła do powstania MOM. Skoro można pozbyć się resztek,  a dodatkowo jeszcze na tym zarabiać to czemu nie? W efekcie w 2 połowie XXw. powstały maszyny do oddzielania resztek ze zwierząt hodowlanych wzorowane na urządzeniach do filetowania ryb.

Z czego powstaje mięso oddzielone mechanicznie? 
Po oddzieleniu od szkieletu np. kurczaka filetów, nóżek etc. w dalszym ciągu pozostaje jeszcze sporo mięsa, tkanki łącznej, kostnej i chrzęstnej. Te następnie wrzuca się do maszyn, które mają za zadanie wyseparować resztki. Miękkie części przechodzą przez sita, a twarde-kostne fragmenty pozostają oddzielone. Surowcem są tu w przypadku kurcząt grzbiety, skrzydła, szyje i wszystkie inne części pozostałe po filetowaniu drobiu.

Zatuszować wady, tak by nadawało się do spożycia.
 Jak to często bywa pojawiło się kilka problemów. Mięso takie szybko się psuje, a jego konsystencja nie jest przyjemna w odbiorze. Co więc zrobić z tymi, którzy nie wyznają zasady "kto jada ostatki, ten piękny i gładki"? Przedłużenie trwałości przy użyciu konserwantów(np azotyn sodu) jest stosunkowo proste. Kiepski smak tuszuje się wzmacniaczami(glutaminian sodu) i przyprawami. Co jednak z tą konsystencją? Nie muszę chyba tłumaczyć, że zmielony tłuszcz, kawałki mięsa i reszta same z siebie nie przybiorą postać mięciutkiej parówki. Z pomocą przyjdą emulgatory, które po dodaniu spowodują poprawę struktury. Na koniec trzeba jeszcze dorzucić przeciwutleniaczy np.oleju rzepakowego lub sojowego, choć i bez tego wszystko tonie w tłuszczu. 

Pamiętajcie, że według norm unijnych MOM nie jest w ogóle mięsem. Na koniec kilka zdjęć rzeczonych maszyn:

Zdjęcia maszyn pochodzą ze strony ich producenta: http://www.pss-svidnik.sk/polski/products/bone-meat_separators.php.

Obejrzyj to, bądź świadomym konsumentem!

Chcę was dziś "uraczyć" pewnym filmikiem, który od czasu do czasu pojawia się na różnych portalach. To 4,5 min niektórych może napawać obrzydzeniem, innym może się wydawać zupełnie obojętne. Nie, nie obrałem sobie za punkt honoru komuś coś obrzydzać. Ludzie na całym świecie jedzą nuggetsy, parówki, pasztety i nie umierają od tego. Jedyna przyczyna, dla której ten film wrzucam jest prosta - chcę abyście poświęcili te 5 minut swojego czasu na zostanie świadomymi konsumentami. Nie oczekuję, że po obejrzeniu nagle ludzie przestaną sięgać po mięso oddzielone mechanicznie. Wiem też, że łatwość i prostota obsługi parówek zawsze będzie górą w niektórych sytuacjach. Więc jeśli to czytasz, to wiedz, że piszę jedynie po to by cię uświadomić. Jeśli jeszcze tego nie widziałeś, poświeć 5 min, bądź mądrzejszy i sam zdecyduj. Być może po filmiku zachowasz się identycznie jak dzieciaki i dalej będziesz mieć ochotę na nuggetsa?

Smakołyki na filmie przygotowuje Jamie Oliver. Mam nadzieję, że nie będzie to krzywdzące jeśli nazwę go brytyjskim odpowiednikiem Magdy Gessler, gdyż prowadzi swój program zatytułowany Jamie Oliver's Food Revolution, restaurację i pisze książki kucharskie. Jak niezwykle trafnie pisze o nim polska wikipedia "W swojej ojczyźnie prowadzi krucjatę przeciw karmieniu dzieci fast foodami".  

Załączony fragment jego programu jest niestety w języku angielskim. Jednak nie trzeba znać języka, żeby zobaczyć o co w tym wszystkim chodziło ;)  

Na koniec jeszcze zdjęcie, które obiegło świat, zdjęcie nuggetsów  McDonald's zanim nadano im kształtu (źródło digart.com)

IG dla zielonych!

 zdjęcie: wikipedia.pl, autor: Patryk Korzeniecki

 

Indeks glikemiczny, to pojęcie dość popularne i większości z was pewnie obiło się już kiedyś o uszy. Sam indeks w powszechnej świadomości kojarzy się raczej z diabetykami, co jest dość zrozumiałe, bo to właśnie dla nich został stworzony. Dziś chcę jednak przedstawić wam go z innej strony - jako prawdziwego przyjaciela sportowca, sportowca zarówno amatora jak i profesjonalisty.

Metaforyczne ujecie IG.
Wyobraźmy sobie, że mamy kominek oraz pewną ilość drewna i tylko od nas zależy, czy wrzucimy cały opał na raz, czy będziemy dorzucać powoli po kawałku. W pierwszym przypadku temperatura podniesie się gwałtownie, ale na krótko,drewno się spali i szybciej zrobi się z powrotem zimno. W sytuacji drugiej, dokładając powoli, deska po desce, nie odczujemy nagłego przypływu ciepła, ale za to efekt utrzyma się dłużej. Analogicznie sytuacja ma się z IG - im wyższa wartość, tym gwałtowniej wzrośnie poziom cukru we krwi, ale szybciej poczujemy też odpływ energii w postaci rychłego powrotu uczucia głodu.

Bardziej encyklopedyczne ujęcie IG.
Wyznacza się go doświadczalnie. Najpierw grupa ochotników zjada określony posiłek, a następnie w pewnych odstępach czasu mierzony jest im poziom cukru (glukozy) w krwi. IG jest wskaźnikiem procentowym,  jako 100% przyjmuje się spożycie 50g czystej glukozy. Wartość indeksu np. 50% oznacza, że wzrost stężenia cukru w krwiobiegu jest o połowę niższy niż  po spożyciu modelowej ilości - owych 50 g.

Złota zasada, jeśli uprawiasz jakiś sport brzmi: jedz posiłki o niskim IG przed treningiem, co sprawi, że na dłużej starczy ci siły i energii w trakcie ćwiczeń.Te o wysokim możesz spożywać po, gdyż właśnie wtedy potrzeba szybkiego uzupełnienia utraconej energii jest dla ciebie kwestią kluczową. Jeżeli trenujesz bardzo intensywnie, powyżej 60 minut, możesz przyjmować także węglowodany o średnim i wysokim IG w trakcie treningu. Zapewne każdy z was widział kolarzy podjadających podczas wyścigu. Powszechną praktyką jest też dodawanie cukrów szybkowchłanialnych do napojów izotonicznych dostępnych na rynku.
Chociaż spożywanie węglowodanów podczas ćwiczeń może opóźnić uczucie zmęczenia nawet o 45minut, nie będziesz w stanie bez końca ćwiczyć równie intensywnie, po pewnym czasie zmęczenie bowiem i tak się pojawi - wywołane przez inne czynniki niż spadek poziomu węglowodanów*.

Co jeść? Przed vs. po treningu(w nawiasach wartości IG):
Ryż brązowy (55) vs. ziemniaki gotowane (95)
morele suszone (30) vs. rodzynki (64)
otręby owsiane (55) vs. płatki kukurydziane (84)
wiśnie (25) vs. banan (59)
chleb pełnoziarnisty żytni (58) vs chleb pszenny(85)
 marchew świeża (30) vs. marchew gotowana (85)
cebula (15) vs. rzepa (72)

*Cytat pochodzi z książki: Żywienie w sporcie, kompletny przewodnik, Anita Bean, Wyd. Zysk i S-ka, ISBN: 978-83-7506-221-2