Jajko - dla jednych źródło cholesterolu, a dla innych zdrowego, pełnowartościowego białka, podejrzewane o związek z wieloma schorzeniami układu krążenia, niezwykle popularne podczas Wielkanocy, obecne w każdym Polskim domu. Przez lata zbudowało wokół siebie tyle teorii i mitów, że można napisać o nim książkę. Ostatnio temat na czasie, a dietetykaOnline.com koło takiego nie może przejść obojętnie!
Zalety jajka
Pomimo niskiej wartości kalorycznej (przeciętnie tylko 70-80 kcal/sztukę), dostarczają nam one bardzo dużej ilości niezbędnych składników pożywienia. Jajko jest dobrym źródłem:
- witamin rozpuszczalnych w tłuszczach - A,D,E,K
- kwasu foliowego (witaminy B9)
- zdrowych tłuszczy omega-3 i omega-6
- minerałów: żelaza, potasu, cynku, siarki
- pełnowartościowego białka
Białko w nim zawarte ma najkorzystniejszy profil aminokwasowy, zawiera dużo z aminokwasów najpotrzebniejszych w naszym organizmie tzw.egzogennych, których nasze ciało wytworzyć nie może. Jest też uznawane za wzór o najwyższej wartość biologicznej i służy jako punkt odniesienia dla wszystkich innych, zarówno zwierzęcych jak i roślinnych.
Białko w żółtku
Paradoksalnie największy procentowy udział białka ma właśnie żółtko (15,5g/100g). Niestety to właśnie ono zawiera też nieomal 100% tłuszczu zawartego kurzym przysmaku. Pozostała część jest prawie beztłuszczowa i można ją spożywać w dowolnych ilościach bez obaw, jednocześnie ciesząc się dostarczaniem wszelkich dobroci oferowanych przez jaja.
Co z tym cholesterolem?
Rzeczywiście do niedawna powszechnie przyjmowało się, że spożywanie dużej ilości cholesterolu zawartego w żółtkach może prowadzić do podwyższenia jego stężenia we krwi. W świetle ostatnich badań okazuje się jednak, że nie jest on taki straszny jakby się wydawało. W 2012 roku grupie chorych poddawanych terapii lekami obniżającymi poziom lipidów we krwi podawano dodatkowo 3 jaja dziennie przez 12 tygodni. Po zakończeniu eksperymentu okazało się, że wzrósł u nich poziom HDL potocznie mówiąc "dobrego cholesterolu". Co za tym poszło zmienił się stosunek HDL do frakcji "złej" LDL. Czy jajko więc może działać ochronnie w hipercholesterolemii? Na razie proponuję traktujmy te doniesienia ostrożnie i z dystansem. Umiar, umiar i jeszcze raz umiar.
Czym się kierować przy wyborze jaj?
Stempel na jajku powie nam prawdę. Pierwsza cyfra to rodzaj chowu (na zdjęciu jest to 1-wolnowybiegowy), dalej znajduje się oznaczenie kraju pochodzenia, kolejne cyfry są mniej istotne i stanowią oznaczenie weterynaryjne. Zasada jest prosta - patrzymy na pierwszą cyfrę, im jest ona niższa, tym lepiej . Kury chowane w lepszych warunkach i karmione lepszą paszą znoszą jaja o wyższej zawartości witamin i minerałów.
- 3- oznaczało chów klatkowy, ciasno i mało przyjemnie dla kur, został już prawnie zakazany, co znalazło odbicie w podwyżce cen w ubiegłym roku
- 2- chów ściółkowy, kury są zamknięte w pomieszczeniu do hodowli, ale nie są wciskane w ciasne klatki, trochę lepiej niż wyżej
- 1- wolnowybiegowy, jak sama nazwa wskazuje, kury chodzą na wolnym powietrzu
- 0- chów ekologiczny, kury karmione są specjalną ekologiczną paszą z certyfikatem
Na targach dostępne są też jajka drobnych hodowców drobiu bez stempelków. Niestety nie możemy o nich nic powiedzieć, poza tym że najprawdopodobniej nie przeszły one kontroli weterynaryjnej. Ryzyko zakażenia Salmonellą niestety wzrasta przy jajach niewiadomego pochodzenia.
Piśmiennictwo:
1.Zainspirowane artykułem: Eggs - dietary friend or foe by Star Lawrence- http://www.webmd.com
2.Gawęcki J., Białko w żywności i żywieniu, Poznań 2003, Wydawnictwo Akademii Rolniczej im. Augusta Cieszkowskiego, ISBN: 8371603169
3.The Effect of Egg Consumption in Hyperlipidemic Subjects during Treatment with Lipid-Lowering Drugs. (Klangjareonchai T, Putadechakum S, Sritara P, Roongpisuthipong C.)
PS. Nie piszę już o przejadaniu się w święta, ale co o tym sądzę możecie przeczytać pod tym adresem:
http://www.dietetykaonline.com/2012/12/o-pieknym-sloganie-nie-przejadajmy-sie.html?showComment=1356431598432
Wszystkim czytelnikom życzę wszystkiego dobrego, pokoju i radości na te święta.
Tytuł wpisu wyszedł mi w iście onetowym stylu (mam nadzieję, że klikalnością i poczytnością też mu dorównam), ale do rzeczy...W najbliższych tygodniach sezon na redukcję pozimowej tkanki tłuszczowej rozkwitnie w pełni. Bieżnie i rowery stacjonarne znów zaczną przeżywać oblężenie, a parki, bulwary, planty zapełnią się biegaczami. Pierwsze, tegoroczne promienie słońca już za nami, więc chyba sezon można uznać za rozpoczęty. Rzućmy więc wyzwanie redukcji, przeanalizujmy swoje słabości i najczęściej popełniane błędy i nie dajmy się pokonać.
źródło: demotywatory.pl
1. Zbyt rygorystyczna dieta - bezapelacyjny numer 1 na liście, nie wiem skąd w narodzie przekonanie, że jak się odchudzać, to tylko głodówka. Nie jest to na dłuższą metę ani skuteczne, ani zdrowe. Odejmij od swojego dziennego zapotrzebowania nie więcej niż 15% kalorii, a przybliżysz się do sukcesu i diety przestaną być już tak uporczywe.
2. Nierealistyczne założenia - "schudnę 15 kg do wakacji" słyszeliście to już kiedyś w maju? udało się? Nie, nie schudniesz pogódź się z tym, chyba że do wakacji następnych. Nauka nie zna szybkich, bezpiecznych i efektywnych metod zrzucenia tkanki. 0,5 kg na każde 7-10 dni to absolutne maksimum. Pogódź się z tym, weź się w garść i zacznij działać, a na pewno uzyskasz widoczną poprawę.
3. "Nie wytrzymałem i objadałem się do 14:00 najlepiej będzie gdy do wieczora nic już nie zjem" - objadanie się na pewno nie wpłynie dobrze na wyniki, ale nie można naprawiać błędu kolejnym błędem, długi czas głodu spowoduje obniżenie metabolizmu. Należy pamiętać, że każdy posiłek podnosi metabolizm o 10% na 2-3 godziny, pomimo wyrzutów sumienia należy więc zjeść chociaż coś lekkiego.
4. Nie wyrzekanie się tłuszczu - część energii spożytej w postaci białek, cukrów lub tłuszczy jest rozpraszana w postaci ciepła tzw.efekt termiczny jedzenia, w przypadku tłuszczu jest to tylko 3% (dla porównania cukry 12-15%, a białka 20 %). Tłuszcz jest wrogiem, jego nadmiar zamienia się w tkankę tłuszczową, podczas gdy nadmiar białek odkłada się głownie w postaci glikogenu. Nie popadaj jednak w skrajność - około 15-20% kcal w Twojej diecie powinno pochodzić ze zdrowych tłuszczy. Zaprzyjaźnij się z rybami i orzechami. Tłuszcze też są nam niezbędne do życia, pamiętaj!
5. Szybkie chudnięcie nie przynosi korzyści - jeśli spadek twojej wagi jest szybki możesz mieć pewność, że tracisz mięśnie, każdy kilogram tkanki mięśniowej pozwala spalić dodatkowe 65 kcal dziennie, nie trudno więc zauważyć, że jest ona twoim sprzymierzeńcem. Po co pozbywać się sojusznika?
Efekt jo-jo spowodowany jest głównie właśnie tym zjawiskiem. Nie spiesz się, a na pewno na tym wygrasz.
Wszelkie merytoryczne, istotne informacje pochodzą z książki: Żywienie w sporcie, kompletny przewodnik, Anita Bean, Wyd. Zysk i S-ka, ISBN: 978-83-7506-221-2
