Spójrz na te zdjęcia... czy naprawdę potrzebujesz suplementów witaminowych?

 

Jedna duża cytryna lub mały kawałek czerwonej papryki(62,5g) wystarczą aby pokryć zapotrzebowanie na witaminę C dorosłego mężczyzny (90mg/dzień)*, dla kobiet dawka ta wynosi odpowiednio mniej (75mg)*. Zdjęcia przedstawiają męskie dawki. Czy dalej uważasz, że potrzebujesz suplementów witaminowych ?

*Normy zaczerpnięte z książki: Jarosz M., Bułhak-Jachymczyk B., Normy żywienia człowieka Podstawy prewencji otyłości i chorób niezakaźnych, Wydawnictwo Lekarskie PZWL

Od jaskiniowca do fastfoodowca*

Historia pewnej cywilizacji.
Ta historia zaczyna się 12 tys. lat temu na obszarze tzw. Żyznego Półksiężyca, gdy człowiek nauczył się uprawiać zboże. Od tego momentu życie nie było już nigdy takie samo. Z łowców-zbieraczy zmieniliśmy się w... no sami widzicie co. Podręczniki do historii zwykły to określać "przejściem w koczowniczy tryb życia" (rewolucją neolityczną), a z tej droga do globalnego konsumpcjonizmu była już prosta. W międzyczasie w XVIII wieku wpadliśmy jeszcze na pomysł, że można "wydobywać" cukier z buraka i słodzić nim wszystko w zasięgu ręki. Jakby tego było mało w 1937 bracia Richard i Maurice McDonald postanowili otworzyć pewien bar w San Bernardino w Kalifornii. Ich nazwisko jest wam pewnie bardziej znane niż Harland Sanders, ale to właśnie ten trzeci był tak naprawdę pierwszy - założył swoją restaurację, później znaną jako KFC już w 1930r. i do dziś jego wizerunek możecie zobaczyć na każdym "kubełku" z nóżkami "kurczaka z Kentucky".

Dlaczego chorujemy?
Te i inne odkrycia doprowadziły naszą cywilizację do punktu, w którym jesteśmy dziś, a jak jest dziś każdy widzi. Kiedyś ludzie umierali, bo uciekł im mamut, którego mieli zjeść na kolacje. A my? Chorujemy z przejedzenia! Chorujemy na cukrzycę typu 2, nadciśnienie tętnicze, otyłość. Sami na to zapracowaliśmy. Przemysł spożywczy rozwinęliśmy w zastraszającym tempie, a nasz organizm nie nadąża za nim.
 Przykładem adaptacji do nowego źródła pożywienia jest co raz rzadsze wyrzynanie się "zębów mądrości" u ludzi. Współczesne jedzenie jest miękkie przez co zęby stają się dla nas narządem zbędnym. Są wypierane, podobnie jak kiedyś ubrania przegoniły z naszych ciał gęste futra. Jednak ewolucja następuje powoli, miną setki, a może tysiące pokoleń(!) zanim zdążymy się przystosować do nowego trybu życia i objadania się w fast foodach. Czy skazani jesteśmy na bycie populacją nękaną chorobami cywilizacyjnymi ? Czy może powinniśmy znów zacząć jeść jak jaskiniowcy?

Czego jaskiniowiec na pewno nie wziąłby do ust ?
Nasz przodek-łowca nie znał uprawy zbóż, nie czerpał więc energii ze skrobi, źródłem cukrów były dla niego głownie owoce, które nauczył się wyszukiwać dzięki sokolemu wzrokowi, słaby wzrok był w tych dzikich czasach chorobą śmiertelną. Powikłania prowadziły do śmierci głodowej, lekarstwo w postaci okularów przyszło dopiero wiele lat później.
Nie było nabiału, więc dorosły jaskiniowiec nie był w stanie trawić laktozy. Z pomocą przyszła matka natura i dziś wiele osób w wieku dorosłym tę zdolność zachowuje. Problem z nietolerancją wciąż jednak dotyczy milionów ludzi na całym świecie, bo ewolucja potrzebuje dużo czasu.
Nie znano jeszcze soli, być może mięso mamuta wcale nie smakowałoby dobrze posypane solą, ale tego się już nie dowiemy. Wiemy natomiast, że dziś nasz układ krwionośny nierzadko z solniczką przegrywa, problem ten kilkadziesiąt tysięcy lat temu był zupełnie obcy.

*Post został zainspirowany książką "Dieta Paleo" Dr Lorena Cordiana oraz artykułem Marcina Rotkiewicza pt: "zasapany Homo sapiens" znalezionym na polityka.pl, źródłem wiedzy o historii fast foodów były ich strony internetowe mcdonalds.pl i kfc.pl. Ilustracja pochodzi z książki:  Zanim pojawił się człowiek, Zdeněk Špinar, Zdeněk Burian, Państwowe Wydawnictwo Rolnicze i Leśne, 1975



 

Zdradliwe napoje.

 W poprzednim wpisie dość dogłębnie przeanalizowana została sprawa gospodarki wodnej organizmu. Skoro wiemy już ile spożywać płynów nadchodzi  czas, by postawić sobie kolejne pytanie - co pić najlepiej? 

Jednym z głównych problemów Europy i Ameryki Północnej jest zbyt duża podaż kalorii w napojach. Wartość energetyczna w płynie łatwo wchodzi, ale już tak łatwo wyjść nie chce - trzeba by było się trochę poruszać, a to znów nie jest mocną stroną sporej części ludności. 
    Wyobraźmy sobie samochód, do którego próbujemy dolewać paliwa w ilościach, których nie jest w stanie on spalić, a paliwo wycieka z każdej strony. Na pewno nie funkcjonowałby jak trzeba - podobnie jest z naszym ciałem. Powszechnie panuje pogląd, że spożywanie słodzonych napojów przyczynia się do powstawania chorób cywilizacyjnych: cukrzycy typu II, otyłości, nadciśnienia tętniczego i nawet próchnicy zębów. Z tego właśnie powodu w USA, które jest kolebką problemów na tle złego odżywiania powstały zalecenia dotyczące spożycia płynów:

 The beverage guidance panel 2006, Popkin, (ilustracja pochodzi z książki "Woda w żywieniu i jej źródła" pod red. A. Brzozowskiej i J. Gawęckiego)


Zalecenia podzielono na 2 grupy. Po lewej stronie, dla osób z nadwagą, otyłością i cukrzycą. Po prawej stronie dla nie uskarżających się na żadne choroby łączone ze złym odżywianiem.
    Wniosek płynący z tej publikacji jest prosty - unikać, unikać i jeszcze raz unikać słodzonych napojów bez żadnych wartości odżywczych. Jeżeli koniecznie mamy ochotę na coś słodkiego do picia sięgajmy raczej po sok owocowy, w którym znajdziemy (oprócz cukrów) witaminy. Najlepszy byłby oczywiście ten wyciskany, zawierający tylko naturalne składniki. Bez obaw możemy sięgać po wodę, niesłodzoną herbatę i kawę i będą to dla nas najlepsze źródła płynów.  
    Dobrym pomysłem są także herbaty owocowe, szczególnie polecane przez Niemieckie Towarzystwo Żywieniowe, są one niskokaloryczne, a zawierają sporo cennych substancji odżywczych pochodzących z darów natury.

Na koniec drobna ciekawostka - pewnie niektórzy z was zwrócili uwagę, że w zalecanym spożyciu dla osób zdrowych uwzględniono piwo - według rzeszy dietetyków napój zakazany. Tutaj objawia się właśnie to, do czego zawsze namawiam - nie musisz całkowicie rezygnować, zachowaj umiar! Co oznacza umiar w przypadku alkoholu możesz przeczytać również na moim blogu.  


Literatura: Brzozowska A., Gawęcki J., Woda w żywieniu i jej źródła, Poznań 2008, Wydawnictwo Akademii Rolniczej im. Augusta Cieszkowskiego, ISBN: 978-83-7160-486-7  

Ile powinniśmy pić ?

 

Photo by Barefoot Photographers of Tilonia, źródłó: flickr.com

Już w szkole podstawowej jak mantrę powtarzano nam, że woda jest niezbędna do życia i trudno się z tym nie zgodzić.Nie każdy wie, że ta życiodajna ciecz może nam jednak również zaszkodzić. Tak, taką zwyczajną, butelkowaną, mineralną gdyby się człowiek uparł to może zrobić sobie krzywdę! Tak to już jest na tym świecie, że niedobór i nadmiar przynoszą niekorzystne efekty.
  
Zaleca się, by dziennie spożywać 30ml wody/1kg masy ciała.Tutaj posłużę się przykładem - angielscy naukowcy wyliczyli, że przeciętny mieszkaniec Ziemi waży 62 kg. Według tej normy powinien zatem pić1,86l na dzień.
Opcją alternatywną jest wyliczenie zapotrzebowania na podstawie liczby kcal w diecie danej osoby. Mamy tutaj do czynienia z nieco łatwiejszym przelicznikiem - 1ml wody/1kcal. Czyli w odniesieniu do osławionych 2000kcal powinny być to 2 litry. Ta druga metoda jest wg mnie o tyle lepsza, że pośrednio uwzględnia wysiłek fizyczny, gdyż jak się łatwo domyślić straty płynów zależą od naszej aktywności czy temperatury i wilgotności otoczenia. Są jeszcze zalecenia WHO z 2003 roku, które mówią nam, że powinniśmy spożywać dziennie 2,2l w przypadku kobiet i 2,9 litra mężczyźni, czyli nieco więcej niż w przypadku poprzednich współczynników. 

Pamiętać należy również, że podczas choroby, ciąży i karmienia piersią zapotrzebowanie to odpowiednio wzrasta. Przykładowo 38-stopniowa gorączka podniesie zapotrzebowanie na wodę o 10%, a kobiety ciężarne od drugiego trymestru powinny pić 300 ml płynów ponad normę. Na wzrost naszego pragnienia na pewno wpłynie też picie alkoholu, o czym można było ostatnio przeczytać na blogu.

Hmm... 2-3 litry na dzień. Czy na pierwszy rzut oka nie wydaje się wam tego trochę dużo? Prześledźmy zatem co się z tymi wszystkimi płynami w naszym ciele dzieje. Co składa się na bilans wodny organizmu? Ponad połowę płynów tracimy z moczem(przeciętnie 1,5 l na dobę). Na resztę składa się para wodna w wydychanym powietrzu(ok.550 ml) i pot(600ml), niewielkie ilości wydalamy również z kałem(150ml), co łącznie daje nam o2,8l! Podane wartości są uśrednione dla osób o umiarkowanej aktywności fizycznej i klimatu umiarkowanego - mogą być jeszcze wyższe! Nasze ciało uzupełnia te straty na różne sposoby -  z pożywieniem średnio udaje nam się dostarczyć 1litr, a około 300ml uzyskujemy z procesów metabolicznych. W dalszym ciągu, pozostaje nam jednak jakieś 1,5 litra do uzupełnienia - chwytajmy za butelkę! 

W następnym poście można przeczytać już "co najlepiej pić?".

Literatura: Brzozowska A., Gawęcki J., Woda w żywieniu i jej źródła, Poznań 2008, Wydawnictwo Akademii Rolniczej im. Augusta Cieszkowskiego, ISBN: 978-83-7160-486-7

Służba zdrowia przegrywa ze stylem życia

Nie ze słabym sprzętem, biurokracją, budżetem lub prywatyzacjami - to z naszym stylem życia przegrywa służba zdrowia. Zdrowie każdego z nas zależne jest od różnych grup czynników :

 

Powyższy wykres został sporządzony na podstawie Narodowego Programu Zdrowia na lata 2007-2015, w którym przyjęto, że styl życia stanowi 50% z wszystkich czynników zdrowotnych. Dużo prawda? Zwróćmy uwagę, że opieka zdrowotna zajmuje tylko 10% wykresu. Wynika z tego, że nasz wpływ na zdrowie jest 5-krotnie wyższy, niż wpływ lekarzy (!). Pozostałe pola stanowią czynniki genetyczne i środowisko (po 20%). Niestety na te ostatnie nie mamy większego wpływu.  

Co składa się na tajemniczy "styl życia"? 

Głównie są to : aktywność fizyczna, dieta, używki i zachowania seksualne. Jeśli zamierzasz się cieszyć zdrowiem, to czas wykazać się na tym polu :).

Skąd się wziął taki podział ?

Koncepcja pól zdrowia pochodzi od Marc'a Lalonde'a, kanadyjskiego ministra zdrowia. W swojej słynnej publikacji z 1974r nie podał on jednak wartości procentowych. Po dziś dzień można się przez to spotkać z pewnymi odchyleniami, jednak zawsze procentowy podział jest zbliżony do podanego powyżej. 

Czy pola zdrowia są wiarygodne?

Teoria ta stanowi podstawę dla nauk o zdrowiu i punkt wyjścia dla wielu organizacji, w tym dla naszego Ministerstwa Zdrowia, jest jednak tylko statystyką. Nie ulega wątpliwości jednak fakt, że przetrwała wiele lat, w wielu krajach na świecie jako fundament. 

Zmień swój styl życia już dziś - to kolejny argument !

      

Źródła informacji: 
1. Narodowy Program Zdrowia na lata 2007-2015  
2. M. J. Wysocki, M. Miller; Paradygmat Lalonde’a, Światowa Organizacja Zdrowia i nowe zdrowie publiczne, Przegląd Epidemiologiczny 2003 

 

 

 

Dekalog alkoholowy, czyli wszystko, co chceilibyście wiedzieć o alkoholu, ale boicie się zapytać.

Autor zdjęcia: Stefan Krause, źródło: wikipedia.pl

Jest już kilka dni po nocy sylwestrowej i zapewne większość zapoznała się podczas niej z alkoholem w praktyce, a teraz czas nabyte wiadomości uzupełnić o teorię. Brytyjskie Ministerstwo Zdrowia zaleca, by dzienne spożycie etanolu nie przekraczało 30 ml dla kobiet i 40 ml dla mężczyzn. Podobną ilość znajdziemy w jednym piwie (500ml), kieliszku wódki lub 250 ml wina o 12% zawartości alkoholu.

 Zbyt wysoka konsumpcja napojów alkoholowych może prowadzić do chorób wątroby, nadciśnienia tętniczego i otyłości. Prócz tego zaobserwowano, że nadużywanie wysokoprocentowych trunków zwiększa ryzyko wystąpienia zawału u mężczyzn 3-krotnie. U kobiet natomiast, wzrasta zapadalność na raka piersi (o 50%) i nadciśnienie tętnicze (2-krotnie częściej).

 Z dietetycznego punktu widzenia czysty alkohol zawiera 7kcal/gram. Warto podkreślić fakt, że wartość ta jest prawie 2-krotnie większa niż dla cukru (4kcal/gram). Dodatkowo kaloryczność podnoszą jeszcze pozostałe składniki  napojów wyskokowych i drinków. Dlatego podczas odchudzania lepiej sięgać po wódkę czystą, niż smakową lub nalewkę. Alkohole aromatyzowane oprócz cukrów pochodzących np. z owoców, często zawierają również te dodane przez ich producentów. W szczególności powinny pamiętać o tym osoby chore na cukrzycę i/lub otyłe.

To tyle tytułem przydługiego wstępu. Brzmiał jak prawienie morałów, prawda? Nie jest to jednak w moim stylu, decyzję jak zwykle oddaję w wasze ręce. Co więc zrobić, jeżeli zdecydujemy się już na wypicie kilku głębszych? Jak choć częściowo odciążyć nasz organizm? 

1. Przed rozpoczęciem picia alkoholu zawsze zjedz posiłek
2. Unikaj soku z grapefruita, ma on zdolność blokowania niektórych enzymów wytwarzanych w wątrobie.
3. Pamiętaj! Alkohol odwadnia, w przerwach spożywaj duże ilości wody, najlepiej postaw dzbanek na stole, by był w zasięgu ręki i wzroku.
4. Alkohol pobudza apetyt, dlatego za wczasu przygotuj zdrowe przekąski.
5. Unikaj spożywania solonych przekąsek, nie dość, że tuczą to jeszcze powodują dodatkową utratę .wody z organizmu (nie jedz chipsów, paluszków, orzeszków solonych etc.).
6. Wypróbuj drinki na bazie wody gazowanej, niektóre są naprawdę dobre, a pozwolą uniknąć słodzonych napojów gazowanych i soków.
7. Unikaj nalewek i alkoholi smakowych, postaw na klasykę - wino, piwo i czystą wódkę, jakkolwiek śmiesznie to nie zabrzmiało :).
8. Nie pij alkoholu w stanach odwodnienia np. po przebytej biegunce, w bardzo ciepłe dni, po dużym wysiłku fizycznym.
9. Spożywaj alkohol możliwie wolno, daj organizmowi czas na detoksykację.
10. Daj organizmowi 48h na regenerację po spożyciu dużej ilości procentów, na drugi dzień dostarcz witamin, by mu to ułatwić, najlepiej z warzyw i owoców (ewentualnie mogą być suplementy).


Polecam również mojego posta o wpływie kawy na zdrowie :
http://www.dietetykaonline.com/2012/11/kofeina-wrog-czy-przyjaciel.html