IG dla zielonych!

 zdjęcie: wikipedia.pl, autor: Patryk Korzeniecki

 

Indeks glikemiczny, to pojęcie dość popularne i większości z was pewnie obiło się już kiedyś o uszy. Sam indeks w powszechnej świadomości kojarzy się raczej z diabetykami, co jest dość zrozumiałe, bo to właśnie dla nich został stworzony. Dziś chcę jednak przedstawić wam go z innej strony - jako prawdziwego przyjaciela sportowca, sportowca zarówno amatora jak i profesjonalisty.

Metaforyczne ujecie IG.
Wyobraźmy sobie, że mamy kominek oraz pewną ilość drewna i tylko od nas zależy, czy wrzucimy cały opał na raz, czy będziemy dorzucać powoli po kawałku. W pierwszym przypadku temperatura podniesie się gwałtownie, ale na krótko,drewno się spali i szybciej zrobi się z powrotem zimno. W sytuacji drugiej, dokładając powoli, deska po desce, nie odczujemy nagłego przypływu ciepła, ale za to efekt utrzyma się dłużej. Analogicznie sytuacja ma się z IG - im wyższa wartość, tym gwałtowniej wzrośnie poziom cukru we krwi, ale szybciej poczujemy też odpływ energii w postaci rychłego powrotu uczucia głodu.

Bardziej encyklopedyczne ujęcie IG.
Wyznacza się go doświadczalnie. Najpierw grupa ochotników zjada określony posiłek, a następnie w pewnych odstępach czasu mierzony jest im poziom cukru (glukozy) w krwi. IG jest wskaźnikiem procentowym,  jako 100% przyjmuje się spożycie 50g czystej glukozy. Wartość indeksu np. 50% oznacza, że wzrost stężenia cukru w krwiobiegu jest o połowę niższy niż  po spożyciu modelowej ilości - owych 50 g.

Złota zasada, jeśli uprawiasz jakiś sport brzmi: jedz posiłki o niskim IG przed treningiem, co sprawi, że na dłużej starczy ci siły i energii w trakcie ćwiczeń.Te o wysokim możesz spożywać po, gdyż właśnie wtedy potrzeba szybkiego uzupełnienia utraconej energii jest dla ciebie kwestią kluczową. Jeżeli trenujesz bardzo intensywnie, powyżej 60 minut, możesz przyjmować także węglowodany o średnim i wysokim IG w trakcie treningu. Zapewne każdy z was widział kolarzy podjadających podczas wyścigu. Powszechną praktyką jest też dodawanie cukrów szybkowchłanialnych do napojów izotonicznych dostępnych na rynku.
Chociaż spożywanie węglowodanów podczas ćwiczeń może opóźnić uczucie zmęczenia nawet o 45minut, nie będziesz w stanie bez końca ćwiczyć równie intensywnie, po pewnym czasie zmęczenie bowiem i tak się pojawi - wywołane przez inne czynniki niż spadek poziomu węglowodanów*.

Co jeść? Przed vs. po treningu(w nawiasach wartości IG):
Ryż brązowy (55) vs. ziemniaki gotowane (95)
morele suszone (30) vs. rodzynki (64)
otręby owsiane (55) vs. płatki kukurydziane (84)
wiśnie (25) vs. banan (59)
chleb pełnoziarnisty żytni (58) vs chleb pszenny(85)
 marchew świeża (30) vs. marchew gotowana (85)
cebula (15) vs. rzepa (72)

*Cytat pochodzi z książki: Żywienie w sporcie, kompletny przewodnik, Anita Bean, Wyd. Zysk i S-ka, ISBN: 978-83-7506-221-2