Nie trać witamin!

W poprzednim wpisie dowiedzieliśmy się, że istnieje wiele czynników, przez które tracimy cenne witaminy z naszego pożywienia i jest to nieuniknione. Jednak nie należy się poddawać, ponieważ możemy mocno ograniczyć ten proces stosując się do kilku prostych zaleceń. 
Co zatem robić by nasze pożywienie było pełne witamin i zdrowie ?
  
Po pierwsze pamiętajmy, że czas działa na naszą niekorzyść. Przykładowo przechowywanie ziemniaków w warunkach pokojowych przez 4-5 miesięcy może powodować utratę nawet 75% witaminy C w nich zawartej. Oczywiście czasu zatrzymać nie można, można natomiast trochę go oszukać wkładając nasze warzywa i owoce do zamrażarki. Wtedy ubytek witamin będzie o wiele wolniejszy i znacznie się zmniejszy.
Miejmy na uwadze również, że wszelkie gotowe sałatki i przetwory owocowo-warzywne zanim dotrą do sklepu pokonują długą drogę, a my nie możemy w żaden sposób kontrolować sposobu i czasu ich magazynowania i przewozu. Czy w takim razie nie lepiej polegać na sobie i kupić świeże ?

Kolejna kwestia to sposób przygotowania, warzywa i owoce najlepsze są świeże i nie obierane ze skórki, gdyż w ten sposób raz, że pozbywamy się witamin, których najwięcej jest w skórce i pod nią, a dwa że zabieramy im ochronę przed niszczącym działaniem tlenu. Co jednak jeśli decydujemy się już na obieranie ? Powinniśmy starać się obierać jak najcieniej, w przypadku ziemniaka udowodniono, że najwięcej drogocennych związków znajduje się w odległości 4-5 mm od jego powierzchni. Najprościej mówiąc im mniej odpadków z obierania tym lepiej. 
Jeśli obierzemy i pokroimy owoce, warzywa to warto skropić je sokiem z cytryny, zabezpieczymy je dzięki temu przed utratą witamin, a oprócz tego nie będą nam czernieć.

Nie bez znaczenia jest również fakt, że rośliny zielone magazynują najwięcej interesujących nas związków w liściach zewnętrznych, które maja najlepszy dostęp do słońca. Stężenie niektórych może być nawet 30 razy wyższe. Jak możemy wykorzystać tę informację ? Będąc na zakupach i kupując sałatę zwróćmy uwagę na stan liści zewnętrznych i wybierajmy takie, które pozwolą nam zachować ich jak najwięcej, gdyż są one dla nas najcenniejsze.

Aby nie pozwolić na "ucieczkę" witamin dobrze rozpuszczalnych w wodzie najlepiej jedynie płukać produkty roślinne i mięso w celu oczyszczenia. Nie powinno się ich pozostawiać na dłuższy czas w wodzie, ale nawet jeśli już pozwolimy im uciec nadal jeszcze nie wszystko stracone. Na bazie naszej "wody witaminowej" możemy przecież przygotować zupę lub inną potrawę. Podobnie w wypadku mięsa, które rozmrażaliśmy i soków które z niego podczas tego procesu wyciekły. Oczywiście nadal bezdyskusyjnie na pierwszym miejscu powinniśmy się starać bazować na mięsie świeżym, a nie mrożonym.Czasem jednak z różnych względów musimy postąpić inaczej.
Nasiona roślin strączkowych, które słusznie moczymy w wodzie przed gotowaniem(moczenie jest korzystniejsze niż dłuższa obróbka termiczna) należy gotować je w tej samej wodzie, w której się je wcześniej zanurzyło i nie zmieniać jej. 

Przetwory mlecznie nie powinny być przechowywane w opakowaniach z dostępem światła. Nie powinniśmy więc raczej przelewać do przezroczystych dzbanków i miseczek, gdyż witaminy w nich zawarte są bardzo wrażliwe na działanie światła. Produkty te zawierają także sporo witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, przez co przykładowo w odtłuszczonych serkach wiejskich zawartość witamin rozpuszczalnych w tłuszczach jest o wiele mniejsza. 

O czym warto jeszcze wiedzieć wbrew powszechnemu przekonaniu nie powinno się łączyć w sałatkę świeżych ogórków i pomidorów. Te pierwsze zawierają bowiem enzym powodujący rozkład tak kluczowej dla nas witaminy C (podobnie z innymi bogatymi w tę witaminę składnikami jak papryka).

Na koniec jeszcze 2 porady. Stosujmy ryż paraboliczny, gdyż ze względu na jego wcześniejsze poddanie pewnym procesom jest on mniej wrażliwy na obróbkę termiczną (gotowanie etc.). Utrata witamin z niego jest niższa niż u jego klasycznego odpowiednika. Natomiast w miejsce mąki z mocnego przemiału kupujmy gruboziarnistą, podobnie jak i pieczywo lepsze jest z tej drugiej. Im mocniej zmielone ziarno tym mniejszej ilości witamin możemy się w nim spodziewać. 

Podsumowanie:

- stosuj warzywa, owoce świeże, a nie z puszki, nie kupuj gotowych sałatek
- jeśli nie ma takiej konieczności nie obieraj ich i nie zostawiaj na dłuższy czas obranych i pokrojonych
- jeśli masz zamiar zostawić owoce pokrojone na dłużej, zabezpiecz je sokiem z cytryny
- mięso świeże jest lepsze niż mrożone
- mrożenie pomaga ograniczyć i spowolnić utratę witamin
- ziemniaki i inne warzywa i owoce obieraj jak najcieniej
- kupując sałatę i warzywa liściaste zwróć uwagę na stan ich liści zewnętrznych
- pożywienie płukaj, nie pozostawiaj go zbyt długo w wodzie
- wykorzystuj wywary, w nich zostaje mnóstwo witamin
- mięso świeże jest lepsze niż mrożone
- gotuj nasiona roślin strączkowych w tej samej wodzie w której były wcześniej moczone
- pamiętaj, że przetwory mleczne odtłuszczone zawierają mniej witamin rozpuszczalnych w tłuszczach
- nie przechowuj przetworów mlecznych w przezroczystych naczyniach
- nie łącz świeżych ogórków z pomidorem i papryką
- stosuj ryż paraboliczny
- używaj mąki gruboziarnistej
- pieczywo z mąki gruboziarnistej ma więcej witamin niż z mąki mocno mielonej

Piśmiennictwo : Gawęcki J., Witaminy: praca zbiorowa, Poznań 2002, Wydawnictwo Akademii Rolniczej im. Augusta Cieszkowskiego, ISBN: 83-7160-261-8